Разминка для позвоночника: упражнения для ног

Надеюсь, предыдущие 5 частей разминки от Германа Тюхтина оказались полезными для вас. Похвалите себя за достигнутые результаты! Мы успели размять все отделы позвоночника, поработать с суставами верхних конечностей и плавно переходим к последнему уроку – упражнениям для ног. Готовы? Тогда начинаем.

Упражнения для ног

Упражнение 1 – Подъем ноги с отведением в сторону

Классическое упражнение на проработку тазобедренного сустава, помогает также мягко растянуть мышцы, прекрасно подготавливает нижние конечности к дальнейшей нагрузке.

6-1-1 6-1-2

Исходная позиция: ноги вместе, позвоночник прямой. Поднимите ногу, согните ее в колене, подтягивая ее к животу, затем медленно отведите согнутую ногу вбок и опустите вниз. Повторите несколько вращений сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте тоже самое для другой ноги. Старайтесь работать с максимальной амплитудой, однако следите, чтобы она была удобной для вас.

Упражнение 2 – Попеременное вращение ногами из положения «на четвереньках»

Опуститесь на колени, упритесь руками в пол. Поднимите ногу, согнутую в колене и сделайте ряд вращательных движений сначала в одну сторону, затем в противоположную.

6-2-1 6-2-2

Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Повторить 10 – 20 раз.

Упражнение 3 – Вращение коленями

Примите устойчивую позицию, расставив стопы шире плеч. Согните ноги в коленях, положите на них руки и начинайте медленно вращать коленными суставами, сначала по направлению друг к другу, затем разводя их в стороны.

6-3-1 6-3-2

Стопы плотно прижаты к полу. Освоившись, начинайте выполнять упражнение с максимальной амплитудой. Если услышите похрустывания или щелчки, не пугайтесь, это естественно, учитывая, что колени обычно получают малую физическую нагрузку. Повторите по 10 – 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 4 – Вращение сомкнутыми коленями

Ноги вместе, колени сомкнуты и слегка согнуты. Руки положите на коленные суставы.

6-4-1 6-4-2

Произведите вращение коленями сначала выдвигая их вперед, затем вбок, назад, вбок, вперед. Выполните 10 – 15 раз в одну сторону, затем в обратную.

Упражнение 5 – Приседания

Следующее упражнение – универсально. Оно отлично укрепляет ноги, ягодицы, передние и задние группы мышц, прорабатывает колени.

6-5-1 6-5-2

Расставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, при этом соединяя руки вместе. Пятки не отрываются от пола. Глубина приседания указана на втором фото. Выполните от 15 приседаний за 2 подхода.

Данным комплексом упражнений для ног от Германа Тюхтина завершается наша полноценная разминка для тела. Если вы будете выполнять ее каждое утро, здоровье позвоночника, а значит и всего организма вам обеспечено. Удачи!

Один комментарий

  1. Очень доступно. Спасибо. Ознокомилась по совету подруги. В данный момент проходит реабилитация после операции.Как только будет легче хочу приступить к самовыздоровлению.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *