Надеюсь, предыдущие 5 частей разминки от Германа Тюхтина оказались полезными для вас. Похвалите себя за достигнутые результаты! Мы успели размять все отделы позвоночника, поработать с суставами верхних конечностей и плавно переходим к последнему уроку – упражнениям для ног. Готовы? Тогда начинаем.
Упражнения для ног
Упражнение 1 – Подъем ноги с отведением в сторону
Классическое упражнение на проработку тазобедренного сустава, помогает также мягко растянуть мышцы, прекрасно подготавливает нижние конечности к дальнейшей нагрузке.
Исходная позиция: ноги вместе, позвоночник прямой. Поднимите ногу, согните ее в колене, подтягивая ее к животу, затем медленно отведите согнутую ногу вбок и опустите вниз. Повторите несколько вращений сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте тоже самое для другой ноги. Старайтесь работать с максимальной амплитудой, однако следите, чтобы она была удобной для вас.
Упражнение 2 – Попеременное вращение ногами из положения «на четвереньках»
Опуститесь на колени, упритесь руками в пол. Поднимите ногу, согнутую в колене и сделайте ряд вращательных движений сначала в одну сторону, затем в противоположную.
Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Повторить 10 – 20 раз.
Упражнение 3 – Вращение коленями
Примите устойчивую позицию, расставив стопы шире плеч. Согните ноги в коленях, положите на них руки и начинайте медленно вращать коленными суставами, сначала по направлению друг к другу, затем разводя их в стороны.
Стопы плотно прижаты к полу. Освоившись, начинайте выполнять упражнение с максимальной амплитудой. Если услышите похрустывания или щелчки, не пугайтесь, это естественно, учитывая, что колени обычно получают малую физическую нагрузку. Повторите по 10 – 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 4 – Вращение сомкнутыми коленями
Ноги вместе, колени сомкнуты и слегка согнуты. Руки положите на коленные суставы.
Произведите вращение коленями сначала выдвигая их вперед, затем вбок, назад, вбок, вперед. Выполните 10 – 15 раз в одну сторону, затем в обратную.
Упражнение 5 – Приседания
Следующее упражнение – универсально. Оно отлично укрепляет ноги, ягодицы, передние и задние группы мышц, прорабатывает колени.
Расставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, при этом соединяя руки вместе. Пятки не отрываются от пола. Глубина приседания указана на втором фото. Выполните от 15 приседаний за 2 подхода.
Данным комплексом упражнений для ног от Германа Тюхтина завершается наша полноценная разминка для тела. Если вы будете выполнять ее каждое утро, здоровье позвоночника, а значит и всего организма вам обеспечено. Удачи!
- Упражнения для шейного отдела позвоночника
- упражнения для плеч
- упражнения для грудного отдела позвоночника
- Упражнения для поясницы
- Упражнения для рук
- Разминка для позвоночника — все 6 видео
Очень доступно. Спасибо. Ознокомилась по совету подруги. В данный момент проходит реабилитация после операции.Как только будет легче хочу приступить к самовыздоровлению.