Исходное положение: лежа, ноги согнуты, стопы на ширине таза. Ладони на затылке, локти растянуты в стороны.
На выдохе поднимаем грудь вверх, на выдохе опускаемся вниз, не касаясь затылком пола. Продолжаем двигаться в ритме дыхания.
Держите в тонусе ягодицы и мышцы тазового дна. Старайтесь сохранять пространство между грудной клеткой и подбородком. Двигайтесь медленно, старайтесь руками не тянуть голову вверх, расслабьте шею, толкайте затылком ладони.
С очередным выдохом останьтесь в верхнем положении, удлинитесь руками вперед и замрите в этом положении на 30-60 секунд.
Упражнение «Планка» с подтягиванием колена к груди
Исходное положение: планка. На выдохе подтягиваем правое колено к груди, на выдохе возвращаем на место. На вдохе подтягиваем левое колено, на выдохе возвращаем на место. Старайтесь тянуться пятками назад, макушку толкайте вперед, сохраняйте ровную линию от копчика до макушки. Не поднимайте таз вверх и не проваливайте вниз. Таз и грудная клетка остаются в одной линии.
Упражнение «Планка» с вытянутыми стопами
Исходное положение: планка. Вытяните стопы, поставьте их на подъем. Контролируйте живот, контролируйте таз, замрите в этом положении на 30-60 секунд. Хорошо втягивайте копчик в себя, низ живота в — себя.
Дыхание остается спокойным и ровным. Тяните коленные чашечки вверх, напрягая переднюю поверхность бедра
Упражнение «Разножка» и «Полу-лодка»
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты вверх. На выдохе раскрываем ноги в стороны, руками удлиняемся вперед, поднимаем грудь выше. На вдохе собираем ноги вверх, отклоняемся назад, затылком стараемся не касаться пола.
Выдох — раскрыть ноги, руки вперед, грудь вверх. Вдох — собрать ноги вместе, опустить корпус вниз.
Выполнить это движение 15-20 раз. Сохраняйте ровный ритм дыхания.
Упражнение «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине. Левую ногу вытягиваем над полом, правую — ногу подтягиваем к себе.
Поднимаем голову и поочередно меняем ноги. Выполните это упражнение 15-20 раз.
В усложненном варианте подложите ладонь под затылок, растянув локти в стороны. В конце соберитесь в группировку и расслабьтесь.
Загляните ещë сюда:
5 Эффективных упражнений от боли в спине
Гимнастические упражнения для начинающих: стена в помощь
Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков
Упражнения, которые нужно делать во время месячных
Парная йога для начинающих — фотоконспект
Упражнения для похудения для женщин после 40
Укрепляем и развиваем гибкость спины / прогибы /…
Собака мордой вниз — техника выполнения и вариации
