Видео-уроки 10 популярных упражнений в облегченном варианте.
1. Упражнение «Бабочка в положении сидя»
Исходное положение — сидя, плотно прижавшись спиной к стене. При необходимости под таз можно подложить валик. Руки лежат на бедрах, мышцы таза дна подтянуты, грудная клетка расправлена. Растём макушкой вверх, вытягиваем позвоночник. Плечи и лопатки опущены.
Для углубления положения поставьте ладони позади себя на стену, выталкиваясь руками от стены, плавно входим в наклон. Позвоночник не сгибаем. Наклоняемся за счет тазобедренных суставов. Данное положение рук позволит вам не сутулиться.
Пассивный вариант бабочки — в положении лежа. Ложимся на пол, стопы на себе, бёдра раскрыты. Ступни разворачиваем на себя, руки придерживают голень, ладонями упираемся в бедра, еще немного дораскрывая ноги. В этом положении стараемся расслабить бедра, сохраняем ровный темп дыхания и наблюдаем, как постепенно уходит напряжение из тела. Ноги раскрываются засчет силы тяжести. В этом положении можно находиться достаточно долго.
2. Упражнение «Наклон к широко разведенным ногам»
Исходное положение — сидя спиной к стене. Крестец и лопатки прижимаем к стене. Ноги широко раскрыты, стопы на себя. Держим ноги сильными и подтянутыми. Стараемся вытягивать позвоночник, растем макушкой вверх. Для углубления положения также как и у бабочки, упираемся ладонями сзади в стену и понемного опускаемся в наклон. Сохраняем ноги вытянутыми, позвоночник вытянут. Опускаемся за счет тазобедренных суставов. Можно поменять положение рук, так чтобы вы одновременно растягивали предплечья. В этом варианте мы учимся удерживать спину ровной во время наклона.
3. Упражнение «Лягушка».
Исходное положение — стопы на стене, седалищные кости касаются стены. В коленях приблизительно угол 90 градусов.
Раскрываем бедра широко, руками беремся за голень изнутри. и помогаем руками дораскрыть ноги. С каждым выдохом отпускаем напряжение из ног. Удерживаем позу столько времени, насколько вам комфортно.
4. Упражнение «Поперечное раскрытие лёжа»
Раскрываем ноги из предыдущего положения позы лягушки. Когда бедра будут раскрыты максимально широко, начните вытягивать ноги в коленях, возьмите стопы на себя, а руки положите сверху на бедра, создавая дополнительный вес. В таком пассивном положении можно находиться длительный промежуток времени.
В завершение упражнения соберите ноги в плотную группировку.
5. Упражнение «Трехногая собака мордой вниз»
Исходное положение — обычное упражнение «Собака мордой вниз», пятками упираемся в стену. Вытягиваем ногу назад и вверх и ставим стопу на стену. Таз стараемся держать ровно. Бедро вытянутое, ноги вкручиваем вовнутрь. Этот вариант собаки учит удерживать ногу, если нам это не по силам в обычном режиме (без стены). Старайтесь не привыкать к такому варианту. Как только вы в нем уверенно освоитесь, пробуйте хоть немного отрывать ногу от стены.
6. Упражнение «Поза треугольника»
Станьте спиной к стене. Ноги — широко. Разворачиваем правую стопу наружу и отодвигаем ее чуть вперед от стены. Левая стопа — чуть вовнутрь. Раскрываем руки в стороны. На вдохе начинаем удлиняться вслед за правой рукой, вытягивая правый бок. На выдохе опускаем правую руку на голень, левой вытягиваемся вверх, разворачивая слегка грудь вверх. Стремимся правой нижней ягодицей вперед, левое бедро открываем назад и вверх. Шея и голова продолжают линию грудного отдела. Ноги сильные и подтянутые. Удлиняем нижний бок, стараемся прижиматься крестцом и лопатками к стене. При этом не заваливаемся на неё, а лишь слегка касаемся. Стена помогает выстроить тело в одну плоскость.
7. Упражнение «Поза полумесяца»
Станьте правым боком к стене, правые бока стопы и таза касаются стены. Наклоняемся вперед, грудную клетку приподнимаем вверх. Вес тела отдаем в правую ногу, левую ногу поднимаем вверх и разворачиваем таз и грудь в одну плоскость. Вытягиваем левую руку вверх, смотрим в пол, не заваливаемся на стену. Слегка касаемся стены и лопатками и тазом и ногой. Не зажимайте шею, отводите плечи от ушей. Удерживайте позу столько, сколько вам по силам.
8. Упражнение «Колыбелька»
Исходное положение — лежа на спине, таз касается стены. Левая нога согнута, правая голень располагается сверху на левом бедре. Стопа на себя. Правой рукой слегка толкаем правое бедро от себя. Стараемся голень удерживать параллельно грудной клетке. Обе седалищные кости касаются стены.
Для облегчения положения, левую ногу немного распрямите. Оставайтесь в таком положении от нескольких дыханий — до двух трех минут.
9. Упражнение «Березка»
Исходное положение — лёжа. Стопы на стене на ширине таза. Руки вытянуты вдоль туловища и упираются в стену. Со вдохом напрягаем ягодицы, втягиваем копчик в себя и поднимаем таз вверх. Стараемся вытолкнуть таз со стопами от стены и вывести вертикаль. Лопатки, крестец и бёдра, плечи, максимально отводим от ушей. Руками придерживаем спину.
Если есть дискомфорт в шее, сохраняем таз чуть опущенным, вес тела отдаем в лопатки. Можно остановиться на этом варианте или усложнить: вытягивая правую ногу вверх, левой ногой продолжаем толкать стену.
Поменяйте положение ног, повторите упражнение. Удерживайте таз подтянутым.
Для выхода опускаем обе стопы на стену, руки вытягиваем по полу и плавной волной опускаем спину вниз.
10. Упражнение «Вытяжение ног и спины»
Исходное положение — лёжа. Ноги поднимаем вверх на стену. Задняя поверхность ног соприкасается со стеной. Оставаться в этом положеннии можно несколько минут. Данная поза снимает отечность и чувство тяжести с ногах, улучшает венозный отток, вытягивает низ спины и заднюю поверхность ног. Если вам не хватает гибкости в ногах, отодвиньте таз немного от стены.
Вариация данного положения с акцентом на вытяжение спины: согните ноги в коленях, стопы параллельно на ширине таза. На вдохе толкайте стопы в стену, на выдохе расслабляйте их. Каждый раз толкая стопами стену, ощущаете вытяжение в спине. Это упражнение подойдет для завершения любой тренировки или просто как расслабление после рабочего дня.
Заканчивая практику, аккуратно оттолкнитесь стопами, отодвиньте таз от стены, перекатитесь на бок, колени согнуты и ближе грудной клетке.
При помощи рук аккуратно поднимитесь вверх.
Загляните ещë сюда:
Упражнения, которые нужно делать во время месячных
Парная йога для начинающих — фотоконспект
Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков
5 Эффективных упражнений от боли в спине
Укрепляем и развиваем гибкость спины / прогибы /…
Упражнения для похудения для женщин после 40
Как убрать живот: упражнения для женщин
Собака мордой вниз — техника выполнения и вариации
