Сцепите руки в замок, ладони разверните от себя. На вдохе подтяните ладони к животу, раскройтесь, прогнитесь. Выполняйте это упражнение на динамике.
На выдохе подтягиваете пупок к спине, на вдохе растяните живот, раскройте грудной отдел.
На очередном выдохе стекаем животом и грудью на бедра, опускаемся на пол, подымаемся на четвереньки в кошку, вдох — плавным движением раскрываемся, выдох — округляемся. Продолжаем в ритме дыхания выполнять волну позвоночником.
Опустите предплечья на пол, кисти в замок, переходим в планку с упором на предплечья. На вдохе опускаем таз к полу, на выдохе возвращаем вверх. Следите, чтобы пятки стремились назад, живот был подтянут. Возвращаясь в планку, сохраняйте ровную линию от пяток до макушки.
На вдохе толкните таз вверх, на выдохе вернитесь в планку. Остаёмся в планке, предплечья парралельно друг другу, поворачиваемся вправо.
На выдохе опустите бедро вниз, на вдохе как можно выше подымите бедро и бок вверх. Следите за тем, чтобы ягодицы не уходили назад. Постарайтесь вытянуться в ровную линию.
Развернитесь обратно в планку. Повернитесь в другую сторону, разворачивая стопы. Выдох — бедро к полу, вдох — подтянуть бок верх.
Разворачиваемся ровно, опускаем колени на пол, уводим таз на пятки, живот и грудь — на бёдра, расслабляемся в позе ребенка.
Поставьте снова предплечья перед собой, возвращаемся в планку с упором в предплечья. Подымите правую ногу. На вдохе уведите ногу влево, на выдохе обратно. На вдохе потяните колено к плечу, на выдохе верните ногу на место. Пока вы работаете правой ногой, следите за тем, чтобы ваш корпус не разворачивался. Поменяйте ноги и повторите то же самое.
Опустите колени, уходим в позу ребенка, расслабляемся, отслеживаем ощущения и продолжаем дышать. На очередном вдохе круглая спина вырастает вверх, переходим в положение сидя.
Собираемся в группировку, начинаем выполнять перекаты, максимально круглая спина. Теперь перехватите себя руками под бедра и переходим в положение сидя. Не касаясь ступнями пола, в верхней точке вытягивайте спину.
Выполните последний перекат, останьтесь сидя с ровной спиной, возьмите стопы на себя, продолжайте вытягиваться вслед за макушкой, левая рука остается под коленями.
Правую руку вытягиваем назад, взгляд за рукой, пятки сохраням в одной ровной линии. На выдохе правая рука идет под колени, левая рука уходит в сторону, грудь влево.
На выдохе возвращаемся ровно, дотягиваем ноги, напрягаем квадрицепсы, удлиняемся пятками вверх, ватягиваем спину, жиотв подтянут. на выдохе сложитесь плотнее, на вдохе вернитесь в предыдущее положение. Старайтесь не сгибать позвоночник.
Оставаясь в позе лодки, вытяните руки парралельно полу, руки напряжены по всей длине, спина ровная, ноги напряжены и вытянуты. Расслабьтесь, опустите стопы на пол, сбрасываем напряжение со спины, на выдохе округляем спину.
Со вдохом выравниваемся, круглую спину аккуратно укладываем на пол, руки вытягиваем за голову. Вдох — поднимаем таз вверх, выдох — опускаем спину и таз на пол. Подымаем голову и плопатки, руки переводим вперед.
Продолжаем делать упражнение в ритме дыхания. Ягодицы подтянуты,, мышцы таза работают, стопы бедра парралельно друг другу.
Соберите руки в замок, вытяните спину, поднимите правую ногу вверх, стопа на себя на вдохе подымаем таз вверх, вытянутую ногу опускаем пяткой к полу, на выдохе подтягиваем ногу к корпусу, отрываем голову, тянемся корпусом к ноге.
Поменяйте ноги, повторите упражнение. Вдох — таз вверх, нога вытягивается, стопа на себя. Выдох — таз на пол, нога к себе, подымаем корпус вверх.
Опустите левую ногу на пол, соберитесь в групипировку акк=уратно покачайтесь вправо влево. Перейдите к перекатам вперед-назад.
С очередным перекатом остаемся сидя, садимся удобно, раскрываем плечи.
Загляните ещë сюда:
Упражнения, которые нужно делать во время месячных
Парная йога для начинающих — фотоконспект
5 Эффективных упражнений от боли в спине
Гимнастические упражнения для начинающих: стена в помощь
Как убрать живот: упражнения для женщин
Упражнения для похудения для женщин после 40
Укрепляем и развиваем гибкость спины / прогибы /…
Собака мордой вниз — техника выполнения и вариации