Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков

Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков.

Исходное положение — сидя на пятках. Спина ровная, грудная клетка раскрыта, плечи расправлены.
Сцепите руки в замок, ладони разверните от себя. На вдохе подтяните ладони к животу, раскройтесь, прогнитесь. Выполняйте это упражнение на динамике.

На выдохе подтягиваете пупок к спине, на вдохе растяните живот, раскройте грудной отдел.
На очередном выдохе стекаем животом и грудью на бедра, опускаемся на пол, подымаемся на четвереньки в кошку, вдох — плавным движением раскрываемся, выдох — округляемся. Продолжаем в ритме дыхания выполнять волну позвоночником.

Опустите предплечья на пол, кисти в замок, переходим в планку с упором на предплечья. На вдохе опускаем таз к полу, на выдохе возвращаем вверх. Следите, чтобы пятки стремились назад, живот был подтянут. Возвращаясь в планку, сохраняйте ровную линию от пяток до макушки.

На вдохе толкните таз вверх, на выдохе вернитесь в планку. Остаёмся в планке, предплечья парралельно друг другу, поворачиваемся вправо.

На выдохе опустите бедро вниз, на вдохе как можно выше подымите бедро и бок вверх. Следите за тем, чтобы ягодицы не уходили назад. Постарайтесь вытянуться в ровную линию.

Развернитесь обратно в планку. Повернитесь в другую сторону, разворачивая стопы. Выдох — бедро к полу, вдох — подтянуть бок верх.
Разворачиваемся ровно, опускаем колени на пол, уводим таз на пятки, живот и грудь — на бёдра, расслабляемся в позе ребенка.

Поставьте снова предплечья перед собой, возвращаемся в планку с упором в предплечья. Подымите правую ногу. На вдохе уведите ногу влево, на выдохе обратно. На вдохе потяните колено к плечу, на выдохе верните ногу на место. Пока вы работаете правой ногой, следите за тем, чтобы ваш корпус не разворачивался. Поменяйте ноги и повторите то же самое.

Опустите колени, уходим в позу ребенка, расслабляемся, отслеживаем ощущения и продолжаем дышать. На очередном вдохе круглая спина вырастает вверх, переходим в положение сидя.

Собираемся в группировку, начинаем выполнять перекаты, максимально круглая спина. Теперь перехватите себя руками под бедра и переходим в положение сидя. Не касаясь ступнями пола, в верхней точке вытягивайте спину.

Выполните последний перекат, останьтесь сидя с ровной спиной, возьмите стопы на себя, продолжайте вытягиваться вслед за макушкой, левая рука остается под коленями.

Правую руку вытягиваем назад, взгляд за рукой, пятки сохраням в одной ровной линии. На выдохе правая рука идет под колени, левая рука уходит в сторону, грудь влево.

На выдохе возвращаемся ровно, дотягиваем ноги, напрягаем квадрицепсы, удлиняемся пятками вверх, ватягиваем спину, жиотв подтянут. на выдохе сложитесь плотнее, на вдохе вернитесь в предыдущее положение. Старайтесь не сгибать позвоночник.

Оставаясь в позе лодки, вытяните руки парралельно полу, руки напряжены по всей длине, спина ровная, ноги напряжены и вытянуты. Расслабьтесь, опустите стопы на пол, сбрасываем напряжение со спины, на выдохе округляем спину.

Со вдохом выравниваемся, круглую спину аккуратно укладываем на пол, руки вытягиваем за голову. Вдох — поднимаем таз вверх, выдох — опускаем спину и таз на пол. Подымаем голову и плопатки, руки переводим вперед.

Продолжаем делать упражнение в ритме дыхания. Ягодицы подтянуты,, мышцы таза работают, стопы бедра парралельно друг другу.

Соберите руки в замок, вытяните спину, поднимите правую ногу вверх, стопа на себя на вдохе подымаем таз вверх, вытянутую ногу опускаем пяткой к полу, на выдохе подтягиваем ногу к корпусу, отрываем голову, тянемся корпусом к ноге.

Поменяйте ноги, повторите упражнение. Вдох — таз вверх, нога вытягивается, стопа на себя. Выдох — таз на пол, нога к себе, подымаем корпус вверх.

Опустите левую ногу на пол, соберитесь в групипировку акк=уратно покачайтесь вправо влево. Перейдите к перекатам вперед-назад.

С очередным перекатом остаемся сидя, садимся удобно, раскрываем плечи.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *