Упражнение Дханурасана («поза лука» в переводе с санскрита) пришло в современный спорт из йогических занятий: оно отлично развивает гибкость позвоночника, а также способствует укреплению органов в брюшной полости.
Исходное положение — сидя. Сидя обхватите себя руками под бедрами, округлите спину. Мягко перейдите к положению на спине, тянемся активно в длину, приближая позвоночник к полу.
Согните ноги в коленях, через стороны подберите ноги к груди, соберитесь в широкую группировку и покачайтесь в стороны.
Выполните несколько вращений бедрами наружу, поменяйте направление вращения.
Опустите стопы рядом с тазом, носки параллельно, колени параллельно, руки вдоль туловища. Вдох — подымаем тах вверх, выдох — опускаем вниз.
Продолжаем выполнять упражнение в ритме дыхания, тянемся седалищными костями в сторону голени, сохраняем бедра, колени и носки параллельно друг другу.
С очередным вдохом подымаем таз вверх, раскрываем грудную клетку. Подымаем правую ногу вверх, удерживаем таз ровно. Сильной руками стороной толкаемся от опоры.
Поменяйте ноги. Контролируем ровное положение таза.
Опустите ногу. Вытягиваем ноги вверх до конца, собираем стопы вместе, стараемся слегка бедра вкрутить вовнутрь, — так, чтобы носки смотрели вверх, удерживаем позу с прогибом, активно толкаемся пятками и плечами от пола.
Подзагибая колени, вытягивая спину, опускаемся на пол. Вытягиваем ноги вверх. Руки можно подложить под таз.
На выдохе опускаем ноги, на вдохе подымаем ноги на 90 градусов. Продолжаем волну ногами. Старайтесь не подымать ноги выше 90 градусов. Поясница плотно прижата к полу.
Оставляем ноги вытянутыми вверх, руки за голову, дотянули грудной отдел, ладони под затылок, локти в стороны. На очередном выдохе корпус вверх, ноги подтягиваем чуть ближе к себе. Вдох — расслабляемся. Выдох — корпус еще немного вверх. Вдох — ноги к себе, выдох — корпус еще чуть-чуть вверх, вдох — расслабиться. Повторяем еще несколько раз.
С очередным выдохом корпус вверх, вытягиваемся вверх в сторону ног и выполняем небольшую фикасцию.
Со вдохом опуститесь низ, слегка покачайтесь. Мягким перекатом перейдите в положение сидя и дальше переходим на четвереньки. Колени — под плечи, руки под таз суставы, позвоночник вытянут.
Парная йога для начинающих — фотоконспект
Упражнения, которые нужно делать во время месячных
5 Эффективных упражнений от боли в спине
Гимнастические упражнения для начинающих: стена в помощь
Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков
Упражнения для похудения для женщин после 40
Как убрать живот: упражнения для женщин
Собака мордой вниз — техника выполнения и вариации
