Упражнения для мышц ягодиц с исправлением ошибок при выполнении

Разбор трёх самых популярных упражнений для бедер и ягодиц, выявление основных ошибок, которые мешают построить вам ягодицы вашей мечты.

Упражнение «Приседание со штангой»

Начинаем занятие с приседа со штангой. Это базовое упражнение, которое имеет ряд важных нюансов.

Первый нюанс: положение локтя. Кладем ладонь на ширине плеч, опускаем штангу ниже седьмого позвонка и выводим локти вперед. Акцентируем ваше внимание на то, чтобы локти всегда оставались вдоль корпуса, иначе когда они уходят сильно назад, это провоцирует сильный прогиб поясницы.

Второй нюанс — это сильный прогиб в пояснице. Для того чтобы его исправить, нужно подкрутить таз и опускаться вниз с прямой спиной и собранным прессом.

Третий нюанс — это правильное положение коленей в процессе выполнения упражнения.
Расстояния между коленями остаются равным расстоянию между стоп. Основная ошибка — это сведение коленей вовнутрь.
Разводим колени наружу, переносим вес тела на пятку и встаём.

И так, соблюдая все нюансы, пробуем приседать. Помним про ладонь и положение локтя, делаем шаг назад, подкручиваем таз.
Расстояние между коленями, равное стопам.

Упражнение «Мертвая тяга»

Это упражнение мы сделаем с гантелями. Основные нюансы схожи с нюансами техники выполнения приседаний со штангой: мы сводим лопатки, подкручиваем таз, шею делаем продолжением позвоночника.
Движение идет в тазобедренном суставе, опускаемся медленно вниз, спина прямая, без прогиба возвращаемся в исходное положение.
Частые ошибки — это поднятый подбородок, прогиб в пояснице и далеко отведенные гантели.
От бедра поправляем, гантели подкручиваем, таз опускаем, шею — в продолжение позвоночника и поднимаемся наверх.

Упражнение «Выпады»

Ногой делаем шаг назад, поправляем лопатки. С поясницей основной момент будет в тазобедренном суставе, стараемся его не наклонять в сторону, при выполнении упражнения держим его ровно.
Опускаемся вниз и возвращаемся в исходное положение для того, чтобы задать акцент на ягодицу. Стараемся выстроить плечи чётко над коленом и на подъеме давим пяткой.
Основной нюанс — это разведённые лопатки. Держим их собранными при выполнении упражнения.
Второй нюанс — это наклон или поворот таза. Мы его не разворачиваем и не наклоняем, держим ровно.
Делаем шаг назад.
Часто, выполняя упражнение, девушки разводят лопатки, наклоняют таз. Лопатки должны быть собраны, таз не наклоняется и на подъеме пятка давит в пол.

Милые девушки, помните: для того, чтобы получить тело вашей мечты нужно тяжело и упорно работать и грамотно выстраивать свои тренировки. Качественная техника — залог вашего результата!