Виды отжимания для развития грудных мышц (5 видео)

Глядя на ритмично отжимающегося, словно пружинка, анимационного героя, вспомнилось далекое армейское прошлое. Тщедушные мальчишки в застиранном «хэбэ», и грозное сержантское «Упал – отжался!», круглые сутки преследующее нас весь первый год службы. То ли благодатное свойство человеческой памяти отфильтровывать все неприятное тому причиной, или это мудрость, приходящая с годами, – только чувство детской обиды, почти ненависти к тому сержанту забылось. Осталось понимание, что благодаря этому «Упал – отжался!», на дембель уходили не салажата с гусиной шеей и глазами размером с блюдце, а уверенные в себе молодые мужчины, гордым разворотом плеч и крепкой мускулатурой, как магнитом притягивающие к себе восхищенные взгляды девчат.

Разнообразные виды отжимания, наверное, одно из самых демократичных спортивных упражнений, в том плане, что делать их можно в любое время и почти в любом месте. В этом с ними могут сравниться разве что приседания и бег на месте. Нам понадобится лишь пол в вашей комнате (рядом с уютным диваном) и два-три раза по пять минут времени, которые, я верю, вы сможете выкроить из своего пусть самого сверх напряженного распорядка дня.

При всей своей кажущейся простоте, различные виды отжимания претендуют на звание самого эффективного комплекса упражнений, которые стимулируют, прежде всего, развитие грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц. В меньшей мере, но тоже достаточно эффективно, отжимания заставляют работать мышцы пресса, ног, спины и даже пальцев. Профессиональные бодибилдеры разрабатывают и выполняют сложнейшие эксклюзивные комплексы упражнений буквально на каждую мышцу своего тела. Но наш обзор не для них – он адресован тем, кто делает, или пусть только собирается сделать, первые шаги к достижению гармонии между собой и собственным телом.

По анатомическому строению грудные мышцы представляют собой сложную систему, включающую в себя группу мышц, каждая из которых выполняет свои уникальные двигательные и дыхательные функции. Нам нет нужды погружаться в дебри анатомии. Варьируя виды отжимания, мы в разной степени нагружаем мышцы, задействованные в движении, тем самым заставляя их развиваться. Давайте вместе пробежимся по подборке видеороликов, рассмотрим упражнения для грудных мышц и выясним, как они воздействуют на наше тело:

Классические отжимания. Ладони на ширине плеч, ноги вместе. Чтобы не повторяться в дальнейшем, отметим – все отжимания стимулируют, прежде всего, развитие грудных мышц, в особенности большую грудную мышцу. При классическом отжимании интенсивно работает также трехглавая мышца плеча.

Упражнение «Внутрь груди». Упор на колени, ноги скрещены. Задействованы те же группы мышц, что и в предыдущем ролике. Ввиду небольшой нагрузки, рекомендуется новичкам и пожилым людям.

Алмазные отжимания. Ноги скрещены, руки вместе, большие и указательные пальцы, соприкасаясь, образуют «сердечко». Следите за положением локтей.

 Отжимания с попеременным вращением торса в разные стороны. Развивает мышцы живота и поясничного отдела. Выполняя вращение торса, следите, чтобы тело не прогибалось, имело четкую геометрию в форме буквы «Т».

Отжимания на кулаках (с поднятым тазом). Основная нагрузка приходится на дельтовидную мышцу, трехглавую мышцу плеча, верхнюю часть трапециевидной мышцы и, как во всех примерах, большую грудную мышцу.

Упражнение «Голова вниз». Самое сложное из просмотренных упражнений. Ноги на возвышенности (скамейка, пуфик, кресло), руки поставить чуть дальше линии плеч. Следите за тем, чтобы тело, включая голову, куда ж без нее, представляло собой прямую линию.

Раньше бытовало мнение, что отжимания для женщин абсолютно бесполезны, а в чем-то и вредны. Действительно, что они могут дать женщине? Может на размер увеличат грудь? Нет, конечно, не увеличат. Но пользу принесут немалую. По скорости сжигания калорий, с этим упражнением могут конкурировать лишь бег с ускорениями и интенсивная скакалка. Не убедил? Тогда другой аргумент: объем груди отжимания не увеличат, но форму ее значительно улучшат. Высокая, «стоячая» грудь, чем не аргумент? А если я добавлю в свой «призывной список» плоский животик? Да, наше чудо-упражнение поможет справиться и с этой задачей.

В заключение хотелось бы акцентировать ваше внимание на правильном дыхании во время выполнения упражнения для грудных мышц. Правильное дыхание – это вообще целая наука. Непременная ошибка новичков состоит в том, что делая отжимания, напрягаясь, они задерживают, «сбивают» дыхание – в результате эффект от тренировки падает в разы. Железное правило: сгибаем руки на вдохе, разгибаем – на выдохе. Жесткий контроль за дыханием на начальном этапе быстро научит вас дышать правильно. В дальнейшем этот важный элемент будет выполняться «на автомате».

Помните, кто-то из великих говорил: «Путь длиною в десять тысяч лье начинается с первого шага»? 10-20 отжиманий в день могут стать этим первым шагом.
Короче, хватит мудрствовать – «Упал – отжался!».

Сергей Дмитриев