Фото конспекты упражнений

Парная йога для начинающих — фотоконспект

Йога – это путь самопознания, познания возможностей своего тела, разума и духа. Однако идти по нему не обязательно в одиночку.

Парная йога позволяет глубже проникнуть в суть женского и мужского естества, прикоснуться к энергиям, неощутимым в обычном состоянии сознания, наладить духовный контакт с партнером. Совместные занятия йогой делают отношения более доверительными, гармоничными, наполненными благостными энергиями любви, радости, благодарности. Это уникальный способ укрепить союз на физическом, эмоциональном и ментальном уровне. При занятиях парной йогой очень важно прислушиваться к своим ощущениям, пребывание в асане должно быть максимально комфортным для вас и для партнера. Чтобы занятие принесло максимальную пользу, вам следует придерживаться трех правил:

  • выполняйте движения в состоянии расслабления и комфорта;
  • по-возможности, сохраняйте молчание, учитесь понимать партнера без слов;
  • пребывайте в асанах столько, сколько вам хочется, идите вслед за желаниями своего тела.

Парная йога

Упражнение 1 — Настройка на партнера

Станьте с партнером друг напротив друга. Полностью расслабьте тело, мягко покачиваясь вперед-назад. Расслаблено смотрим в межбровье партнера. Соединяем ладони напротив груди и направляем в них свое внимание. Подходим ближе к партнеру, касаемся ладонями ладоней партнера. Настраиваемся на него через ладони, с помощью мерных плавных движений. На вдохе отклоняемся немного назад, на выдохе приближаемся к партнеру. Покачайтесь так примерно минуту.

Настройка на партнера - парная йога Настройка на партнера - парная йога Настройка на партнера - парная йога Настройка на партнера - парная йога

Упражнение 2 — Для спины и шеи

Теперь не размыкая рук, поднимите их вверх и немного отойдите назад. Поставьте ноги на ширине плеч, пятки наружу, носки врозь, отклоните таз назад и прогните спину. Двигаемся грудью навстречу друг другу. Помните, что парная йога помогает нам лучше почувствовать партнера, для этого необходимо находиться в состоянии расслабления и готовности к восприятию. Дыхание свободное и ровное. Медленно приближайтесь друг к другу, настолько близко, насколько это возможно, ноги при этом неподвижны. Теперь медленно размыкаем руки, проведите ими по рукам партнера, предплечьям, положите руки на его лопатки. Наклоняемся параллельно полу, спина прямая, руки покоятся на плечах партнера, макушками касаемся друг друга. Помогаем партнеру войти в наклон, с каждым выдохом опускаемся чуть ниже.

Парная йога - упражнения Для спины и шеи Парная йога - упражнения Для спины и шеи Парная йога - упражнения Для спины и шеи

Теперь, сохраняя контакт, одновременно повернитесь вместе сначала в одну сторону, затем в другую. Затем снова возвращаемся в исходную позицию, спинками образуя прямую линию, и начинаем постепенно расходиться.

Парная йога - упражнения Для спины и шеи Парная йога - упражнения Для спины и шеи Парная йога - упражнения Для спины и шеи

Руки скользят по рукам партнера. В парной йоге очень важно постоянно быть в контакте. Ладонями обхватываем запястья партнера, таз отодвигаем назад. Полностью расслабляемся, почувствуйте, как растягиваются плечи, задняя поверхность рук. Когда почувствуете, что хотите выйти из асаны, медленно поднимитесь, подойдите друг к другу, прижмитесь животами, положите руки на талию партнеру и осторожно прогнитесь назад. Если у вас проблемы с шеей и позвоночником, делайте это упражнение особенно осторожно. Шею можно не наклонять, оставляя ее наверху, чтобы снизить напряжение. Мягко выходим из асаны, обнимая партнера, кладем руки ему на лопатки.

Парная йога - упражнения Для спины и шеи Парная йога - упражнения Для спины и шеи Парная йога - упражнения Для спины и шеи

Упражнение 3 — Глубокий наклон

Медленно расходимся, скользя ладонями по рукам партнера. Останавливаемся на запястьях, наклоняемся вперед, затылками касаясь друг друга. Можно слегка согнуть ноги в коленях для большей устойчивости и, чтобы уменьшить напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Остановитесь на секунду в этой позе, расслабьтесь еще больше. Теперь пройдите навстречу друг другу, коснитесь плечами друг друга. Оставьте любое напряжение. Распрямите ноги и помогите друг другу войти в наклон. Ощутите, как вытягиваются все мышцы спины и шеи, растягивается позвоночник. Руками можете упереться в пол, чувствуя, как через пальцы уходят остатки напряжения. Когда захотите выйти из асаны, медленно поднимитесь, продолжая держать контакт, проведите руками по рукам партнера, и положите их на сердечный центр на спине. Постойте некоторое время в объятиях друг друга, почувствуйте, что ваш сердечный центр становится общим. Это положение будем считать исходным.

Парная йога - упражнение глубокий наклон Парная йога - упражнение глубокий наклон Парная йога - упражнение глубокий наклон Парная йога - исходное положение

Упражнение 4 -Уштрасана (поза верблюда)

Из исходного положения медленно расходимся, не теряя контакта, как в упражнении 2. Затем ведомый партнер присаживается, ведущий держит его за руки и помогает растянуться. Расслабляемся и вытягиваем спину от крестца, колени в стороны. Ведущему тоже должно быть удобно, он тоже может вытянуть спину, подвигаться, снимая остатки напряжения.

Парная йога - Уштрасана (поза верблюда) Парная йога - Уштрасана (поза верблюда) Парная йога - Уштрасана (поза верблюда) Парная йога - Уштрасана (поза верблюда)

Теперь ведомый партнер становится на колени и опускает руки назад, на стопы. Ведущий берет партнера под лопатки, обхватывая его грудной отдел, и мягко тянет его на себя. С каждым движением расслабляемся все больше и больше. Выходя из асаны, ведомый партнер сначала опускает таз, затем ведущий, не теряя контакта, помогает ему сесть на корточки, вытягивая спину из крестца. Затем партнеры меняются местами.

Парная йога - Уштрасана (поза верблюда) Парная йога - Уштрасана (поза верблюда) Парная йога - Уштрасана (поза верблюда) Парная йога - Уштрасана (поза верблюда)

Упражнение 5 -Халасана (поза плуга)

Принимаем исходное положение. Чувствуем тепло идущее от партнера. Снова один партнер становится ведущий, второй – ведомый. Ведомый партнер ровно ложиться на коврик, ведущий берет его за лодыжки, приподнимает ноги примерно на 45 градусов и мягкими покачиваниями помогает телу партнера расслабиться. Поднимите ноги на несколько градусов выше, затем немного опустите, мягко покачайте их из стороны в сторону, снимая напряжение. Задача в том, чтобы полностью расслабить спину. Теперь кладем одну ногу на коврик, а вторую поднимаем максимально высоко, не сгибая колена, мягко наклоняя ее к животу до упора. Задержитесь на секунду в этом положении, пускай партнер расслабиться еще больше. Затем плавным движением наклоните ногу еще чуть ближе к животу, насколько это возможно.

Парная йога - Халасана (поза плуга) Парная йога - Халасана (поза плуга) Парная йога - Халасана (поза плуга) Парная йога - Халасана (поза плуга)

Плавно и мягко возвращаем ногу назад и сгибаем ее в колене. Теперь разворачиваем согнутую ногу, колено разворачивается в сторону и к коврику, а стопа вверх. Получается так, будто вы хотите сесть в позу лотоса. Внимание ведомого партнера должно быть направлено на те зоны, которые растягиваются. То же самое повторяем с другой ногой. Теперь снова берем за обе ноги, и слегка двигаем ими из стороны в сторону, чтобы сбросить все напряжение, распределить энергию.

Парная йога - Халасана (поза плуга) Парная йога - Халасана (поза плуга) Парная йога - Халасана (поза плуга)

Теперь мы возьмем за обе ноги и поможем ведомому партнеру войти в позу плуга. Подставим коленки под таз партнера, держите контакт между животом ведущего и крестцом ведомого. Спина абсолютно расслаблена, прямые ноги опускаем медленно к животу, за голову, колени к полу. Постойте так несколько минут. Затем ведущий становится на колени, кладет спину и таз ведомого к себе на колени, помогаем партнеру максимально раскрыть бедра. Разводим прямые ноги в стороны, при этой руки ведущего лежат на внутренней поверхности бедер. Мягко без давления помогаем открывать ноги. Можно положить руки на стопы партнеру и слегка наклониться к нему корпусом.

Парная йога - Халасана (поза плуга) Парная йога - Халасана (поза плуга) Парная йога - Халасана (поза плуга) Парная йога - Халасана (поза плуга)

Затем мягко плавно опускаем спину на пол и сгибаем ноги в коленях. Прижимаем колени к животу. Можно упереть стопы партнера себе в живот, а коленками стать на внутреннюю поверхность бедер, чтобы прижать таз к полу. Еще один способ раскрыть таз партнера, это сесть на внутреннюю поверхность бедер, сложив его стопы у себя на животе. Затем встаем и мягко тянем партнера за ноги, чтобы распределить накопленную энергию. Ведущему должно быть удобно, так же как и ведомому, оба партнера получают удовольствие от своих действий. Затем кладем ноги партнера на коврик и меняемся ролями.

Парная йога - Халасана (поза плуга) Парная йога - Халасана (поза плуга) Парная йога - Халасана (поза плуга)

Упражнение 6 — Пашчимоттанасана (поза солнца)

Ведомый партнер лежит прямо на полу. Ведущий берет его за запястья и плавно начинает покачивать из стороны в сторону. При этом ведомый партнер абсолютно расслаблен. Его голова покачивается в такт движению рук. Вправо-влево, вперед-назад, партнер полностью расслабляется под руками ведущего. Медленно помогаем ведомому подняться. Берем его запястья в свои ладони и мягко тянем на себя, чувствуя как руки медленно вытягиваются.

Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца) Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца) Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца) Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца)

Спинка вытягивается от самого крестца, ведущий всем весом тянет на себя партнера. Кладем руки партнера ему на стопы, ведомый абсолютно расслаблен. Ведущий партнер заходит за спину ведомого, становится на колени, упирает их в крестец партнера и помогаем ему войти в наклон. Когда тело вошло в максимальный наклон, ведущий партнер, животом и грудью касаясь спины партнера помогает ему войти в еще больший наклон. Без давления, мягко, осторожно, чтобы не вызвать сопротивления. Ведущий как бы выдыхает из живота спину партнера. В каждой асане мы находимся столько сколько хочется. Далее медленно распрямляемся, не теряя контакт, помогая животом сделать прогиб, подталкивая животом грудной отдел партнера. Выдох из живота в грудной отдел.

Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца) Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца) Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца) Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца)

Далее ведущий садится за спиной ведомого на расстоянии вытянутой ноги, упирается стопами в грудной отдел партнера, под лопатки помогая ему сделать прогиб. Вытягиваем партнера ровным плавным движением на себя. Можно пройтись ногами по спине слева и справа от позвоночника, не касаясь его. Особое внимание обращаем на грудной отдел. Не теряя контакта, ведущий мягко приближается к своему партнеру. Ложимся на пол и медленно пускаем партнера на себя так, чтобы грудной отдел попал на область живота. Руки сцепляем в замок и подкладываем ладонями вверх под шею партнера, чтобы помочь ему вытянуть ее. Вы также можете положить руки на лоб. Почувствуйте ваше тонкое единение. Побудьте в этом состоянии столько, сколько вам хочется, затем мягко помогите партнеру сесть.

Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца) Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца) Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца) Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца) Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца)

Теперь поменяйтесь с партнером ролями, не выходя из состояния единения. Если во время выполнения комплекса вы почувствовали поступление энергии, прилив сил, вы можете продлить занятие насколько вам хочется. Вы можете захотеть сделать ту асану, которая не представлена в данном комплексе. Сделайте ее, слушайте свое тело и идите вслед за его желаниями.

Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца) Парная йога - Пашчимоттанасана (поза солнца)

Упражнение 7 — Медитация

Заканчиваем комплекс медитацией. Сядьте в позу шива-шакти или прижмитесь друг к другу спинами. Сердечные центры должны быть друг напротив друга, кладем ладони на сердечный центр партнера со стороны спины. Глубоко дышим, ощущая свой сердечный центр. В центре грудного отдела в сердечной чакре представляем зеленый шар, который мы наполняем своим дыханием. На вдохе мы вдыхаем энергию природы, а на выдохе наполняем зеленый шар благостной энергией любви. Ощущаем тепло в грудном отделе и объединяем свой сердечный центр и свой зеленый шар с партнером. Наполняем его дыханием вместе. Чувствуем как с каждым вдохом он становится все больше и больше. Со всех сторон в него идет энергия природы и пространства. Он растет, захватывая партнера, вас и всю комнату. Выходит за пределы здания и продолжает расти. Со всех сторон в него идет энергия природы, любви, он объединяет всех людей, которые встречаются на его пути, растет все больше и становится размером с землю. Постепенно мы понимаем, что наш сердечный центр не имеет границ, мы ощущаем потоки вселенной, пронизанные любовью и счастьем. Мы чувствуем единство со вселенной и со всеми людьми. При этом мы открыты и расслаблены, мы доверяем друг другу. Каждый из партнеров может брать эту энергию в любом количестве. Мы осознаем, что вселенная есть любовь, счастье. Переводим внимание на свои ладошки, кладем их себе на грудь, возвращаемся к себе, ощущаем свою индивидуальность, неповторимость. Медленно поднимаемся, поблагодарим партнера.

Парная йога - медитация

На этом занятие парной йогой окончено. Если вам понравилось, вы можете вернуться к нему в любое удобное для вас время.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2012-2016 Видео Упражнения 2012-2016