Стальной пресс – мечта миллионов людей. Но прорабатывать мышцы в спортзале с завидной регулярностью могут немногие. Да и в домашних условиях это порой оказывается непосильной задачей. К тому же все желают получить заветные кубики в кратчайшие сроки. Но одни упражнения оказываются неэффективными, другие вскоре перестают давать результаты или попросту надоедают. Тем, кто когда-либо сталкивался с подобными проблемами и мечтал получить мощную нагрузку, пригодится гимнастический ролик – незамысловатый снаряд, способный соперничать с габаритными тренажерами.
Зачем нужен гимнастический ролик
На вид тренажер прост и компактен. Подходит для профессионалов и любителей, желающих похудеть. Для занятий потребуется только желание и свободное пространство, равное росту человека.
«Разве поможет тренажер с такой примитивной конструкцией сформировать скульптурное тело?», – удивляются новички. Недооценивать колесо для пресса можно только до первого «тест-драйва». Вот тогда и выясняется истинный уровень физической подготовки – сразу дает о себе знать отстающая группа мышц. Но не стоит отчаиваться и при первых неудачах прятать тренажер в дальний шкаф. Успех кроется в постепенной нагрузке и систематичности.
На деле ролик для пресса – один из немногих тренажеров, которые быстро обеспечивают видимые результаты. С его помощью новички укрепляют каркас из связок и сухожилий, а опытные спортсмены – поддерживают мышцы в тонусе и прорабатывают рельеф.
Тем не менее снаряд вызывает споры между тренерами. Одни поют ему оду, другие – негативно отзываются о его воздействии на позвоночник. Разумеется, когда мышцы-стабилизаторы слабые, то возрастает вероятность травм. Чтобы не говорили эксперты, нужно понимать, что роликовый тренажер не заменяет базовые упражнения (скручивания, подъемы ног и др.), тренинг со свободными весами или классическими тренажерами. Он лишь вносит разнообразие в занятия, действуя не только на прямые мышцы живота, но и все мышечные группы средней части тела. Разве это не повод ближе познакомиться со снарядом?!
Какими бывают гимнастические ролики
Классический тренажер представляет собой колесо, с продетой в него осью. Благодаря широкой оси, руки находятся на благоприятном для суставов расстоянии.
Основные виды гимнастических роликов:
- одинарный или двойной: имеет 1 или 2 колеса;
- с изменяемой нагрузкой: центр тяжести смещается за счет смены положения ручек;
- с возвратным механизмом: помогает выполнить возвратное движение, снимая тем самым нагрузку с поясницы;
- с педалями: по две стороны оси закреплены педали, петли на которых фиксируют стопу;
- с натяжителями (эспандерами).
Упрощенный вариант тренажера наделен 2-4 колесами. Усовершенствованные устройства с эспандерами и креплениями для ног делают занятия разнообразнее и сложнее, помогают быстрей добиваться результатов, но не подходят для начинающих.
Как гимнастическое колесо воздействует на мышцы
Выполняя упражнения с роликом, спортсмен работает исключительно с собственным весом. Он удерживает тренажер в вертикальном положении, прокатывая его вперед-назад по заданной траектории. Главная нагрузка ложится на пресс. В меньшей степени задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, икр, квадрицепс и бицепс бедра. Основной недостаток тренажера в том, что сначала подъем тела осуществляется за счет мышц спины: усилием поясницы вы начинаете сжиматься, подключая в работу ягодицы. Только потом в работу включается пресс и руки. При слабом мышечном каркасе такой старт может стать причиной серьезных проблем. Если добавить к этому большое количество повторений, то травм не избежать. По этой причине тренера советуют начинать с нескольких упражнений, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений.
При правильной технике выполнения компактный роликовый тренажер приближает к заветным кубикам и имеет ряд положительных эффектов:
- Укрепляет брюшной пресс, делает живот более плоским.
- Прорабатывает поясничный отдел, все мышцы спины и плечевого пояса, нагружает дельты.
- Дает возможность в будущем без проблем поднимать большой вес и работать на пределе выносливости.
Чтобы оценить преимущества упражнений с роликом, необязательно быть мастером спорта. Попробовать, несомненно, стоит, но не всем.
Предостережения и противопоказания для занятий
В сети часто видеоролики с призывом к действию: «А вам слабо!». При этом спортсмен на видео может выполнять сотню, а то и больше повторений. Разумеется, чтобы дойти до такого уровня придется попотеть не один месяц. Для неподготовленного мышечного каркаса это адский стресс. Спонтанные нагрузки заканчиваются печально: жуткой крепатурой, травмами и отказом от дальнейших занятий. Не переоценивайте свои возможности, не истязайте себя до головокружения. Трех повторений для неподготовленного человека будет достаточно.
Свое тело необходимо постепенно приучать к нагрузкам и следовать советам профессионалов:
- первое время выполнять упражнения с колен, а не становясь на носки;
- подкладывать под колени коврик, который не скользит по полу;
- всегда делать разминку;
- не совершать резких движений и рывков;
- контролировать дыхание.
Уровень сложности в таких тренировках довольно высок, поэтому выполнять упражнения с гимнастическим роликом противопоказано:
- подросткам до 16 лет,
- беременным,
- людям, имеющим проблемы с позвоночником,
- при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях,
- людям, недавно получившим серьезные травмы или перенесшим операцию.
Что касается негативных отзывов о гимнастическом ролике, то экспертов возмущают восхищенные рассказы о чудодейственном влиянии снаряда конкретно на пресс. На самом деле эти упражнения больше относятся к тренингам комплексного плана, способствуют согласованной работе верхней и нижней части тела. Нужно понимать, что одним снарядом пресс не проработаешь, но общая сила, выносливость, подвижности и ловкость возрастает в разы.
Как начинать заниматься с гимнастическим роликом
Заниматься с роликом для пресса могут как физически крепкие мужчины, так и хрупкие барышни. Начинать нужно с малого. Следуйте принципу: «тише едешь – дальше будешь». Проводить занятия можно несколько раз в неделю, включая серию занятий с тренажером в свои обычные тренировки.
Как и в любых других тренингах, последние повторы должны даваться с трудом. Даже в самые сложные моменты полностью реализовывайте свой потенциал, не задерживайте дыхание и всегда стремитесь к правильному, идеальному выполнению упражнений.
Перед тем как добавить упражнения с роликом в регулярные тренировки, попробуйте проделать движения в свободное от занятий время. Сделайте небольшую разминку и выполните несколько повторений. Может выясниться, что вам под силу только 1-2 движения. Предварительная проверка позволит заранее скорректировать план занятий, лучше понять свои ошибки.
Без правильного дыхания добиться хороших результатов будет сложно. В проработке пресса это один из ключевых моментов, т. к. мышцы живота максимально сокращаются только на выдохе. Помните, три правильных упражнения гораздо эффективнее, чем 10 с погрешностями.
Стоит признать, что упражнения с роликом не так уж разнообразны. Тем, у кого нет достойного фитнес-опыта, осваивать технику их выполнения нужно с колен. Потребуется пространство 2х2 м и коврик.
Упражнения выполняются после разминки следующим образом:
Упражнение с колен возле стены:
- выбрать расстояние от стены, с которого без опаски сможете выполнять упражнение;
- сесть на колени (расстоянием между ними 10–15 см);
- взять в руки колесо для пресса и медленно начать катить его вперед, наклоняя корпус;
- прокатить ролик до стены и медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение на ровных ногах у стены:
- встать на таком расстоянии от стены, с которого впоследствии хватит сил вернуться в исходное положение;
- поставить ноги на ширине плеч;
- прокатить колесо вперед до упора в стену;
- вернуться назад, не отрывая ног от пола.
Упражнение на выпрямленных ногах без упора в стену:
- ноги поставить на ширине плеч и опустить колесо перед собой;
- сделав на него упор руками, плавно и не спеша перемещать вперед;
- прокатить колесо до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу (не ложась на пол);
- вернуться в первоначальное положение.
Важно! Увеличивать дистанцию от стены можно после доведения упражнения до 20 повторений за один подход. Только убедившись в своей подготовке, можно менять амплитуду и отказываться от упора в стену. Хорошо, если рядом будет опытный тренер, который сразу укажет на ошибки.
При выполнении упражнения гимнастический ролик следует крепко держать в руках, чтобы ненароком не упасть и не проехаться лицом по полу. Старайтесь фиксироваться на несколько секунд в финальных точках движения и не прогибайтесь в пояснице.
Нельзя возвращаться в исходное положение, подводя руки под себя, изменять угол в плече и локте, проходить фазу с разгона по инерции. Возврат должен осуществляться за счет работы корпуса. Вдыхать воздух необходимо через нос при наклоне туловища вниз, а выдыхать при движении обратно.
Улучшить эффект от тренировок поможет массаж и правильное диетическое питание. Не зря бытует мнение, что пресс куется на кухне.
Как правильно выбрать гимнастическое колесо?
Огромный ассортимент заставляет покупателей теряться и сомневаться в правильности своего выбора. Как бы ни убеждали консультанты приобрести товар подороже, вам стоит знать, что чем больше колес в ролике, тем проще с ним работать. Не прогадать с покупкой позволят следующие рекомендации:
- Ролик для пресса с двумя колесами – это самый распространенный тип данного снаряда, популярный среди новичков и спортсменов с большим весом. Наличие механизма возврата делает его идеальным тренажером для неопытного спортсмена. С одним колесом сложнее удерживать равновесие и этот тип больше подходит для «продвинутых пользователей».
- Широкие колеса более устойчивы.
- Обратите внимание на материал тренажера. Отдавайте предпочтение пластиковым роликам на металлической основе. Они достаточно прочные и легкие для транспортировки.
- Профессионалы не жалуются на пластиковые жесткие ручки, но они не очень удобны для новичка. Мягкие ручки без выемок не давят на ладошки и не создают дискомфорт.
- Обращайте внимание на качество колес. На них не должно быть трещин и изъянов. При прокручивании качественное изделие не подскакивает и не притормаживает. Если ролик будет крутиться туго, то придется прикладывать дополнительные усилия. Вряд ли такие занятия доставят удовольствие.
- Поверхность колеса для пресса не должна иметь шипов, шероховатостей.
- Независимо от того, планируете вы заниматься дома или в зале, берите прорезиненные колеса. Они практически бесшумные и не повреждают пол.
Еще один плюс компактных тренажеров – они отличаются приемлемой стоимостью. При комплексном подходе снаряд поможет лишиться жировых отложений. Не забывайте о позитивном настрое и регулярных постепенных нагрузках, только тогда тренировки принесут пользу организму и способствуют гармоничному развитию тела.
И напоследок два небольших видео с упражнениями.